Saturday, September 19, 2020
gila banner
Home Sức Khỏe Dinh Dưỡng 14 thực phẩm giàu vitamin B - Bổ sung vitamin nhóm B...

14 thực phẩm giàu vitamin B – Bổ sung vitamin nhóm B như thế nào?

Vitamin nhóm B đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sức khỏe của con người và tuyệt đối không thể thiếu. Đó chính là lý do vì sao GiLa.vn muốn giới thiệu danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin B cực kỳ dễ kiếm và giá cả phải chăng. Hãy cùng tham khảo ngay nên ăn gì để bổ sung vitamin nhóm B hiệu quả nhanh và đơn giản.

Trước tiên, bạn cần đọc ngay bài viết vitamin B là gì, để hiểu thật rõ mọi thứ bạn cần biết về nhóm vi chất này nhé! Về cơ bản, có 8 loại vi chất B, gồm có:

  • Thiamine (B1)
  • Riboflavin (B2)
  • Niacin (B3)
  • Axit Pantothenic (B5)
  • Pyridoxine (B6)
  • Biotin (B7)
  • Folate (B9)
  • Cobalamin (B12)

Mặc dù mỗi loại đều có những chức năng riêng biệt, nhưng nhìn chung chúng đều giúp cơ thể sản sinh năng lượng và tạo ra các phân tử quan trọng trong các tế bào. Ngoài B12, cơ thể con người không thể nào tích trữ các loại vi chất này trong thời gian dài được, vì vậy bạn cần phải liên tục bổ sung mỗi ngày bằng cách ăn uống.

Nhiều loại thực phẩm cung cấp vitamin nhóm B, nhưng để được coi là chứa hàm lượng cao, thì một loại thực phẩm phải chứa ít nhất 20% hàm lượng khẩu phần dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày (RDI), trong từng liều dùng. Thay vào đó, một loại thực phẩm chỉ chứa 10-19% RDI đều được xem là nguồn lành mạnh và tốt cho sức khỏe.

Danh sách thực phẩm giàu vitamin B phổ biến trong tự nhiên

Dưới đây, GiLa sẽ cập nhật chi tiết các nguồn cung cấp vitamin nhóm B trong tự nhiên mà bạn có thể dễ dàng kiếm ở bất kỳ vùng nào trên cả nước.

1. Cá hồi

ca hoi
Cá hồi

Đây là loại cá giàu dưỡng chất bậc nhất hiện nay, đặc biệt là hàm lượng các loại vitamin B. Bình quân, trong 100g cá hồi nấu chín có chứa khoảng:

  • Thiamine (B1): 18% RDI
  • Riboflavin (B2): 29% RDI
  • Niacin (B3): 50% RDI
  • Axit Pantothenic (B5): 19% RDI
  • Pyridoxine (B6): 47% RDI
  • Cobalamin (B12): 51% RDI

Ngoài ra, cá hồi là loại cá chứa cực ít thủy ngân, mà lại rất giàu axit béo omega-3 có lợi, cũng như chứa hàm lượng chất đạm và selen cao nữa. (1)

2. Các loại rau xanh

rau xanh
Rau xanh

Một số loại rau xanh chứa rất nhiều hàm lượng folate (B9) quý giá. Dưới đây là một trong số những nguồn rau xanh chứa hàm lượng folate cao nhất:

  • Cải bó xôi, sống: 41% RDI (trong 85gram)
  • Cải bó xôi, chín: 31% RDI (trong 85gram)
  • Cải rổ, nấu chín: 20% RDI (trong 85gram)
  • Cải củ Turnip, nấu chín: 25% RDI (trong 85gram)
  • Xà lách Romaine, sống: 29% RDI (trong 85gram)

Chú ý, khi nấu chín, có thể phá hủy một số folate và một số khác có thể chuyển hóa thành dạng nước. Để hạn chế mất đi folate trong quá trình nấu nướng, hãy hấp rau cải cho tới khi nào rau cải hơi teo lại. (2)

3. Gan và các loại nội tạng khác

gan
Gan

Các loại nội tạng, đặc biệt là gan lại chứa hàm lượng vi chất B rất lớn. Dù là gan bò, heo, cừu hay gà cũng y như nhau cả. Ví dụ, trong 100g gan bò có chứa khoảng:

  • Thiamine (B1): 12% RDI
  • Riboflavin (B2): 201% RDI
  • Niacin (B3): 87% RDI
  • Axit Pantothenic (B5): 69% RDI
  • Pyridoxine (B6): 51% RDI
  • Biotin (B7): 138% RDI
  • Folate (B9): 65% RDI
  • Cobalamin (B12): 1,386% RDI

Nếu bạn không thích ăn nội tạng, lòng, phèo gì cả, bạn chỉ cần ăn đa dạng các loại thịt cũng rất tốt.

4. Trứng

trung
Trứng

Một quả trứng lớn có chứa khoảng 33% RDI vi chất biotin (trong lòng trắng và lòng đỏ). Thật vậy, trứng là 1 trong những loại thức ăn giàu vitamin B7 nhất và chỉ có gan chứa nhiều hơn mà thôi. Ngoài ra, trứng còn chứa một số ít các loại vitamin nhóm B khác. Trong 1 quả trứng lớn (khoảng 50gram) đã nấu chín, có chứa:

  • Riboflavin (B2): 15% RDI
  • Axit Pantothenic (B5): 7% RDI
  • Biotin (B7): 33% RDI
  • Folate (B9): 5% RDI
  • Cobalamin (B12): 9% RDI

Hãy nhớ trong đầu là lòng trắng trứng chứa avidin, một loại protein kết nối với biotin và ngăn việc hấp thụ nó vào trong đường ruột của bạn, nếu như bạn thường xuyên ăn nhiều lòng trắng trứng sống. Nấu chín trứng không kích hoạt avidin và làm giảm những nguy cơ gây hại từ thực phẩm này.

Nếu bạn không ăn trứng, thịt hay các sản phẩm từ động vật khác, bạn có thể đáp ứng nhu cầu biotin của cơ thể, bằng cách ăn các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, vì tất cả chúng đều chứa hàm lượng nhỏ biotin.

5. Sữa

sua
Sữa tươi

Trong 240ml sữa tươi, có chứa 26% RDI cho riboflavin, cũng như hàm lượng nhỏ các vi chất B khác:

  • Thiamin (B1): 7% RDI
  • Riboflavin (B2): 26% RDI
  • Axit Pantothenic (B5): 9% RDI
  • Cobalamin (B12): 18% RDI

Không có gì quá lạ khi các nghiên cứu đều chỉ ra rằng, sữa tươi và các sản phẩm từ sữa khác thường là nguồn cung cấp riboflavin hàng đầu cho cơ thể con người, theo sau là thịt và ngũ cốc nguyên hạt. (3)

Ví dụ, trong 1 nghiên cứu gần đây trên hơn 36,000 người trưởng thành tham gia ở châu Âu, các sản phẩm từ sữa cung cấp 22-52% hàm lượng riboflavin trong các chế độ ăn của họ. Giống như các sản phẩm từ động vật khác, sữa còn là nguồn cung cấp B12, chiếm 18% RDI trong 240ml.

6. Thịt bò

thit bo
Thịt bò

Nếu bạn hỏi vitamin B có trong thực phẩm nào, thì chắc chắn sẽ không thể bỏ qua món thịt bò đầy bổ dưỡng. Thịt bò có thể mang lại vô số vi chất này cho cơ thể. Trong một nghiên cứu thói quen ăn uống của khoảng 2,000 người ở Tây Ban Nha, thịt và các sản phẩm từ thịt chính là nguồn cung cấp Thiamine, Niacin và Pyridoxine chính của họ. (4)

Dưới đây là hàm lượng vi chất B trong 100gram thịt thăn lưng bò (sirloin steak):

  • Thiamine (B1): 5% RDI
  • Riboflavin (B2): 8% RDI
  • Niacin (B3): 39% RDI
  • Axit Pantothenic (B5): 6% RDI
  • Pyridoxine (B6): 31% RDI
  • Cobalamin (B12): 29% RDI

7. Hàu, sò và trai

hau
Con hàu

Hàu, sò và con trai là nguồn cung cấp B12 và riboflavin cực khủng. Ngoài ra, chúng còn cung cấp lượng nhỏ Thiamine, Niacin và Folate. Trong 100gram mỗi loại nấu chín, sẽ cung cấp khoảng:

Hàu (%RDI)Sò (%RDI)Trai (%RDI)
Thiamine (B1)8%10%20%
Riboflavin (B2)26%25%25%
Niacin (B3)18%17%15%
Folate (B9)4%7%19%
Cobalamin (B12)480%1,648%400%

Những loại hải sản này còn cung cấp rất nhiều chất đạm và vài loại khoáng chất thiết yếu, bao gồm sắt, kẽm, selen và mangan. Chúng còn là nguồn axit béo omega-3 cực tốt cho sức khỏe.

8. Các loại cây họ đậu

cac loai dau
Các loại đậu

Đây là nguồn cung cấp Folate cực khủng. Ngoài ra, chúng còn cung cấp rất nhiều các loại vitamin nhóm B khác, bao gồm thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic và B6. Dưới đây là hàm lượng folate có trong 85gram các loại đậu thường ăn, khi đã nấu chín:

  • Đậu đen: 32% RDI
  • Đậu gà: 35% RDI
  • Đậu nành Nhật Bản: 60% RDI
  • Đậu xanh: 12% RDI
  • Đậu thận: 29% RDI
  • Đậu lăng: 45% RDI
  • Đậu Pinto: 37% RDI
  • Đậu nành sấy khô: 44% RDI

Folate, hay dạng tổng hợp của nó axit folic, cực kỳ quan trọng trong quá trình giảm đi nguy cơ bị dị tật khi sinh. Chú ý, tỉ lệ phần trăm RDI trên là dựa trên chỉ số RDI của 400mcg, còn phụ nữ mang thai phải cần tới 600mcg mỗi ngày.

9. Thịt gà ta và gà tây

thit ga
Thịt gà

Gà ta và tây đều mang trong mình hàm lượng niacin và pyridoxine rất lớn. Phần thịt trắng, chẳng hạn như ức gà, cung cấp nhiều hơn các phần thịt đen, chẳng hạn như đùi, ở 2 loại vi chất trên. Trong 100gram thịt gà ta hay tây, không da và nấu chín, cung cấp:

Ức gà ta (%RDI)Ức gà tây (%RDI)Thịt đen gà ta (%RDI)Thịt đen gà tây (%RDI)
B27%8%13%15%
B369%37%33%17%
B510%7%12%14%
B630%28%18%19%
B126%7%5%7%

Nếu bạn bỏ phần da gà đầy chất béo để cắt giảm calo, đừng quá lo lắng vì hầu hết hàm lượng B đều nằm trong phần thịt, chứ không phải phần da.

10. Sữa chua

sua chua
Sữa chua

Để trả lời cho câu hỏi vitamin B có nhiều ở đâu, chắc chắn câu trả lời sẽ là sữa chua. Món ăn vặt này cung cấp rất nhiều riboflavin và vitamin B12. Mặc dù hàm lượng dưỡng chất khác biệt giữa các nhãn hiệu, nhưng một liều dùng sữa chua cung cấp khoảng:

Sữa chua nguyên chất (%RDI/170g)Sữa chua vani (%RDI/170g)Sữa chua Hy Lạp nguyên chất (%RDI/170g)Sữa chua vani đông lạnh (%RDI/95g)
B218%26%36%20%
B1226%35%53%11%

Chú ý, khi cho thêm hương vị, hầu hết các loại sữa chua đông đá còn chứa 3-4 muỗng đường, vì vậy bạn cần phải ăn vừa phải thôi.

11. Men dinh dưỡng và nấm men bia

men bia
Men bia

Cả 2 loại men này đều không thể dùng để làm bánh mì. Hơn nữa, mọi người dùng nó để gia tăng hương vị và hàm lượng dưỡng chất trong các món ăn. Các loại men này thường chứa rất nhiều vitamin nhóm B và được dùng để bổ sung chất dinh dưỡng cho các món ăn, đặc biệt là nấm men bia. Nếu sản phẩm bạn mua có các loại men này, bạn sẽ thấy nhà sản xuất liệt kê chúng trong bảng thành phần.

Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng vi chất B của 2 loại men, dựa trên 2 muỗng liều dùng, mặc dù giá trị có thể thay đổi đôi chút giữa các nhãn hàng:

Men dinh dưỡng (%RDI)Men bia (%RDI)
B1640%80%
B2570%90%
B3280%50%
B510%6%
B6480%40%
B960%15%
B12130%5%

Những người ăn chay thường dùng men dinh dưỡng, vì nó thường chứa B12 và rất khó để bổ sung, nếu bạn không ăn các sản phẩm từ động vật. Hơn nữa, hương vị của men dinh dưỡng sẽ làm món gia vị cực kỳ ngon. Tuy nhiên, nấm men bia có thể có vị hơi đắng, nhưng khi trộn chung với các món như sinh tố, canh, súp hay salad sẽ ngon hơn. (5)

12. Thịt heo

thit heo
Thịt heo

Giống như nhiều loại thịt thường ăn khác, thịt heo chứa rất nhiều nguồn vi chất B. Đặc biệt, nó chứa hàm lượng thiamine rất cao, trong khi thịt bò chỉ cung cấp 1 lượng nhỏ mà thôi. Trong 100gram sườn heo cốt lết cung cấp:

  • Thiamine (B1): 69% RDI
  • Riboflavin (B2): 24% RDI
  • Niacin (B3): 24% RDI
  • Axit Pantothenic (B5): 9% RDI
  • Pyridoxine (B6): 27% RDI
  • Cobalamin (B12): 14% RDI

Nếu bạn chọn thịt heo, hãy chọn sườn cốt lết, vì đây là khu vực chứa ít chất béo và calo hơn ở vai…

13. Ngũ cốc tăng cường dưỡng chất

ngu coc dinh duong
Ngũ cốc dinh dưỡng

Các loại ngũ cốc ăn sáng (tăng cường chất dinh dưỡng) thường được bổ sung thêm các loại vitamin, bao gồm nhóm B. Chỉ cần kiểm trang bảng danh sách thành phần là biết rõ nhất. (6)

Nếu bạn hỏi vitamin B có trong những thực phẩm nào, thì chắc chắn bạn sẽ không thể bỏ qua các loại ngũ cốc dinh dưỡng, có bổ sung thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate và B12. Tùy vào từng nhãn hiệu, mà hàm lượng từng loại sẽ có thay đổi khác biệt đôi chút.

Chú ý, hiện nay nhiều loại ngũ cốc dinh dưỡng ăn sáng chứa hàm lượng đường khá cao. Tốt nhất, hãy chọn sản phẩm nào chứa ít hơn 5gram đường trên mỗi liều dùng và chỉ chứa ngũ cốc nguyên hạt.

14. Hạt hoa hướng dương

hat hoa huong duong
Hạt hoa hướng dương

Đây là 1 trong những nguồn cung cấp axit pantothenic từ thực vật tốt nhất hiện nay. Loại vitamin này xuất phát từ chữ Hy Lạp “pantos”, có nghĩa là “khắp mọi nơi”, bởi vì nó được tìm thấy ở hầu hết các loại thực phẩm từ động và thực vật, nhưng thường chỉ tồn tại ở hàm lượng rất ít.

Trong 28gram hạt hoa hướng dương, có chứa 20% RDI cho axit pantothenic. Ngoài ra, đây còn là nguồn cung cấp niacin, folate và B6 cực khủng. Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng vitamin nhóm B giữa hạt hoa hướng dương và bơ của nó:

Hạt hoa hướng dương (%RDI/28g)Bơ hạt hoa hướng dương (%RDI/32g)
B310%8%
B520%22%
B611%12%
B917%18%

Cách bổ sung vitamin B như thế nào hiệu quả?

cach bo sung vitamin b
Cách bổ sung vitamin B

Ngoài việc tham khảo kỹ các loại thực phẩm giàu vitamin B phía trên, bạn cần tìm hiểu làm thế nào để lên 1 chế độ ăn uống cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là các loại vitamin nhóm B. Lời khuyên tốt nhất vẫn nên chọn các thực đơn ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như chế độ ăn Eat Clean.

Để đảm bảo tránh nguy cơ thiếu hụt các loại vitamin nhóm B quan trọng cho cơ thể, bạn có thể bổ sung thêm các viên uống vitamin B tổng hợp. Bạn hoàn toàn có thể chọn mua các loại thực phẩm bổ sung vitamin B complex để bổ sung cho cơ thể. Trong trường hợp bạn đang uống các viên multivitamin (vitamin tổng hợp), thì bạn cũng đã bổ sung các vi chất B này rồi đó.

Mặc dù vậy, thực phẩm bạn ăn thường ngày mới chính là nguồn cung cấp vi chất B chủ yếu mà bạn cần phải chú ý. Còn các sản phẩm bổ sung vẫn chỉ là bổ sung khi cơ thể thiếu hụt, hoặc khi bạn không đảm bảo mình ăn đủ mỗi ngày. Dưới đây là những lý do vì sao bạn vẫn nên chú tâm vào chế độ ăn uống nhiều hơn:

  • Thực phẩm tự nhiên luôn chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng, ngoài các loại vitamin nhóm B. Các chất dinh dưỡng này kết hợp với nhau và mang tới những lợi ích vượt trội cho sức khỏe, so với các nhóm thực phẩm bổ sung.
  • Các loại thực phẩm tự nhiên như rau củ quả và các loại đậu, ngoài chứa nhiều vi chất còn chứa chất xơ, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường…

Nếu bạn muốn sử dụng các viên uống bổ sung đa vitamin nhóm B, lời khuyến nghị vẫn là nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Đặc biệt, chị em phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú, trẻ em hoặc người đang bị bệnh, cần dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ cần phải thận trọng khi sử dụng các viên uống này.

Trên đây là toàn bộ những thông tin quan trọng về thực phẩm giàu vitamin B cho sức khỏe như thế nào. Hãy đọc kỹ để hiểu vì sao bạn cần nạp vi chất này mỗi ngày, để duy trì sức khỏe tối ưu!

dolan
Tôi là

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisment -

Most Popular

Top 25 thực phẩm giàu vitamin C tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể

C là 1 trong những loại vitamin cực kỳ quan trọng cho cơ thể và sức khỏe con người. Đó là lý...

Corona virus: Nguồn gốc, triệu chứng, cách phòng tránh và chữa trị

Corona là gì? Corona (còn gọi là vi rút Corona hay nCoV) là một họ virus lớn, gây ra bệnh viêm đường...

Ăn bánh bao có béo không? Lượng calo trong bánh bao là bao nhiêu?

Bạn có bao giờ tự hỏi ăn bánh bao có béo không hay chưa? Liệu món bánh bao này có tốt cho...

14 thực phẩm giàu vitamin B – Bổ sung vitamin nhóm B như thế nào?

Vitamin nhóm B đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sức khỏe của con người và tuyệt đối không thể thiếu....

Recent Comments