thuc pham giau vitamin c
Ăn gì chứa nhiều vitamin C?

C là 1 trong những loại vitamin cực kỳ quan trọng cho cơ thể và sức khỏe con người. Đó là lý do vì sao hôm nay GiLa.vn mong muốn mang tới cho các bạn danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin C nhất trong tự nhiên. Qua bài viết này, bạn sẽ dễ dàng biết được loại trái cây hay rau gì nhiều vitamin C và làm sao để bổ sung nhanh chóng cho cơ thể chúng ta mỗi ngày.

C là 1 loại vitamin hòa tan trong nước và có thể tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau, đặc biệt là các loại rau củ quả. Vi chất này cũng là 1 chất chống oxy hóa cực mạnh, mang tới những ảnh hưởng tích cực lên sức khỏe làn da và hệ thống miễn dịch.

Nó còn đặc biệt quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen, sự phát triển của các mô tế bào liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ. (1) Cơ thể con người không thể sản sinh hay tích trữ vitamin C được. Vì vậy, nguyên tắc sống còn là phải bổ sung chúng mỗi ngày với hàm lượng vừa đủ.

Nếu như bạn đã đọc kỹ bài viết vitamin C là gì, chắc chắn cũng hiểu rõ là hàm lượng cần thiết mỗi ngày (DV) là 90mg.

Danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin C nhất trong tự nhiên

Nếu chế độ ăn của bạn chứa nhiều các loại trái cây và rau củ, khả năng cao là bạn đã hấp thụ đủ hàm lượng vi chất này. Tuy nhiên, nếu bạn không chắc về điều này, hãy bổ sung nhanh chóng các loại thức ăn nhiều vitamin C vào danh sách các món ăn thường ngày của mình. Ở đây, chúng ta sẽ chia ra làm 2 nhóm để giúp các bạn lựa chọn được nhóm đồ ăn phù hợp.

Các loại trái cây giàu vitamin C

1. Mận Kakadu

man kakadu
Mận kakadu

Mận Kakadu (Terminalia Ferdinandiana) là 1 siêu thực phẩm bản địa của đất nước Úc xinh đẹp, chứa hàm lượng sinh tố C, cao gấp 100 lần so với các loại cam. Loại trái này nổi danh nhất nhờ vào hàm lượng C cực kỳ khủng khiếp, lên tới 5,300mg cho mỗi 100gram.

Ngoài ra, quả này còn chứa rất nhiều kali, vitamin E và lutein chống oxy hóa, mang lại rất nhiều ích lợi tuyệt vời cho thị giác (2, 3).

2. Sơ ri

trai sori
Trái sơri

Chỉ 49gram trái sơ ri chín đỏ (Malpighia Emarginata) cung cấp tới 822mg vitamin C, tương đương 913% DV (hàm lượng cần thiết mỗi ngày). Các nghiên cứu trên động vật sử dụng chiết xuất từ trái sơ ri đã chứng minh, nó có những thành phần chống ung thư, giúp ngăn ngừa các tổn hại cho làn da do tia UVB gây ra và thậm chí làm giảm các tổn hại DNA do chế độ ăn uống nghèo nàn dưỡng chất gây ra. (4)

Bất chấp những kết quả cực kỳ triển vọng này, vẫn chưa có bất kỳ nghiên cứu trên con người về ảnh hưởng khi ăn trái sơ ri.

3. Trái tầm xuân

trai tam xuan
Trái tầm xuân

Trái này có vị ngọt, chua chua, khá nhỏ và là trái giả của cây hoa hồng gai. Bên trong quả có chứa rất nhiều vitamin C. Cứ mỗi 6 trái tầm xuân sẽ cung cấp 119mg C, tương đương 132% DV.

C rất cần cho các quá trình tổng hợp collagen, giúp làn da căng mịn, chống lão hóa khi bạn già đi. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy các bằng chứng, C giúp giảm các tổn hại lên làn da từ ánh nắng mặt trời, giảm bớt các nếp nhăn, khô da, lão hóa và cải thiện nước da tổng thể. Ngoài ra, C còn giúp chữa lành vết thương và các vấn đề viêm da cơ địa. (5)

4. Ổi

trai oi
Trái ổi

Bạn có bao giờ tự hỏi ổi và cam quả nào nhiều vitamin C hơn chưa? Ổi có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. Mỗi trái ổi vừa cung cấp 126mg vitamin C, tương đương 140% DV. Đặc biệt, nó còn rất giàu hàm lượng lycopene chống oxy hóa.

Một cuộc nghiên cứu trong vòng 6 tuần trên 45 người trẻ khỏe mạnh đã tìm thấy rằng, ăn 400gram trái ổi gọt vỏ mỗi ngày hoặc khoảng 7 miếng ổi, đã làm giảm mạnh huyết áp máu và hàm lượng cholesterol dư thừa trong máu. (6)

5. Lý chua đen (Blackcurrants)

ly chua den
Lý chua đen

56gram trái lý chua đen (Ribes Nigrum) chứa khoảng 101gram vitamin C, tương đương 112 DV. Chính hợp chất flavonoids chống oxy hóa, còn được biết tới với tên gọi anthocyanins, đã giúp cho loại quả này có màu sẫm và giàu giá trị dinh dưỡng.

Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được rằng, các chế độ ăn giàu hàm lượng chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanins, có thể làm giảm đi các tổn hại oxy hóa liên quan tới các căn bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim mạch, ung thư và bệnh liên quan tới thần kinh. (7)

6. Trái kiwi

trai kiwi
Trái kiwi

Một trái kiwi vừa chứa khoảng 71mg vitamin C, tương đương 79% DV. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, trái kiwi giàu hàm lượng C có thể giúp giảm kích ứng oxy hóa (oxidative stress), làm giảm hàm lượng cholesterol và cải thiện hệ thống miễn dịch. (8)

Một cuộc nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh, độ tuổi từ 20 tới 51 đã tìm thấy rằng, ăn 2-3 trái kiwi mỗi ngày trong vòng 28 ngày, đã làm giảm tình trạng kết dính tiểu cầu tới 18% và làm giảm hàm lượng triglycerides tới 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

Một cuộc nghiên cứu khác trên 14 người đàn ông bị thiếu hụt C đã tìm thấy, ăn 2 trái kiwi mỗi ngày, trong vòng 4 tuần, đã làm gia tăng hoạt động của bạch cầu lên tới 20%. Hàm lượng C trong máu sẽ trở lại cân bằng sau chỉ 1 tuần gia tăng lên tới 304%.

7. Chanh

chanh
Trái chanh

Quả gì chứa nhiều vitamin C nhất? Chắc chắn không thể nào bỏ qua được trái chanh. Trái chanh được cho các thủy thủ ăn trong suốt những thập niên 17 để ngăn ngừa căn bệnh Scurvy. Một trái chanh tươi, còn vỏ bên ngoài, sẽ cung cấp khoảng 83mg C, tương đương với 92% DV.

Hàm lượng vitamin C trong nước cốt chanh cũng đóng vai trò như 1 chất chống oxy hóa. Khi chúng ta cắt nhỏ rau củ quả, enzyme polyphenol oxidase sẽ tiếp xúc với khí oxy. Quá trình này gây ra hiện tượng oxy hóa và chuyển thức ăn thành màu nâu. Thoa nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc với khí oxy sẽ đóng vai trò như 1 tấm rào, ngăn ngừa quá trình oxy hóa.

8. Vải thiều

vai thieu
Vải thiều

Một trái vải thiều cung cấp gần 7mg vitamin C, tương đương 7.5% DV. Ngoài ra, vải thiều còn chứa axit béo omega-3 và 6, giúp ích rất nhiều cho não bộ, trái tim và mạch máu. Các cuộc nghiên cứu về trái vải vẫn còn chưa có nhiều cho lắm.

Các nghiên cứu riêng biệt về trái vải vẫn còn chưa có. Tuy nhiên, loại quả này cung cấp rất nhiều chất C, giúp đẩy mạnh quá trình tổng hợp collagen và sức khỏe của mạch máu. Một cuộc nghiên cứu trên 196,000 người đã tìm thấy rằng, những ai hấp thụ hàm lượng C cao nhất đều giảm tới 42% nguy cơ đột quỵ. Mỗi lần ăn thêm trái cây và rau củ đều làm giảm nguy cơ thêm 17%. (9)

9. Trái hồng

trai hong
Trái hồng

Trái hồng là 1 loại quả màu cam hồng, trông giống như 1 trái cà chua. Thông thường, 1 trái hồng chứa tới 16.5mg vitamin C, tương đương với 18% DV.

10. Đu đủ

du du
Đu đủ

145gram đu đủ cung cấp 87mg vitamin C, tương đương 97% DV. Ngoài ra, C còn giúp ích cho trí nhớ và mang trong mình rất nhiều chất chống oxy hóa trong não bộ.

Trong 1 cuộc nghiên cứu, 20 người bị mắc bệnh Elzheimer nhẹ được cho dùng chiết xuất đu đủ trong vòng 6 tháng. Các kết quả đã chứng minh làm giảm viêm sưng và giảm tới 40% dị ứng oxy hóa. (10)

11. Dâu tây

dau tay
Dâu tây

152gram dâu tây cung cấp 89mg vitamin C, tương đương 99% DV. Dâu tây chứa rất nhiều sinh tố C, mangan, flavonoids, folate và các chất chống oxy hóa hữu ích khác. Các cuộc nghiên cứu đã chứng minh, nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa cực mạnh, các trái dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh xơ vữa động mạch, sa sút trí tuệ và béo phì.

Một cuộc nghiên cứu trên 27 người bị rối loạn trao đổi chất đã tìm thấy rằng, ăn dâu tây khô mỗi ngày, đều giúp giảm các nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Sau khi kết thúc 8 tuần nghiên cứu, hàm lượng cholesterol giảm tới 11%.

12. Cam

cam
Trái cam

Vitamin C có trong thực phẩm nào bây giờ? Một trái cam vừa cung cấp 70mg C, tương đương 78% DV. Trái cam cung cấp hàm lượng C rất lớn cho sức khỏe. Ngoài ra, các loại quả họ cam quýt còn giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C cho cơ thể. Ví dụ, 1/2 trái bưởi chứa 44mg, tương đương 73% DV, 1 trái quýt cung cấp 24mg, tương đương 39% DV.

13. Bưởi

trai buoi
Trái bưởi

Bưởi cũng tương tự giống như cam, nên chẳng có gì đáng ngạc nhiên khi nói rằng bưởi chứa hàm lượng C rất cao. Một nửa trái bưởi cũng cung cấp 45mg vitamin C, chất xơ, kali và rất nhiều vitamin A. Bưởi chỉ cung cấp 41kcal, nên đây chắc chắn là lựa chọn hoàn hảo cho những ai đang cố gắng ăn uống lành mạnh hay cần giảm cân.

14. Dưa lưới

dua luoi
Dưa lưới

Đây là 1 trong những loại dưa hoàn hảo để giải nhiệt cho tiết trời mùa hè nóng nực, bên cạnh hàm lượng vitamin C cực khủng. 150gram dưa lưới cũng cung cấp gần 60mg vitamin C, bên cạnh đó là rất nhiều kali, niacin, vitamin A.

Ngoài ra, nó còn chứa rất ít calo, với chỉ 54kcal trên 150g. Dưa lưới được xem là 1 món ăn vặt thơm ngon hoặc kết hợp hoàn hảo với các loại dưa khác, để tạo thành 1 dĩa salad trái cây chất lượng.

15. Dưa lê

dua le
Dưa lê

150gram dưa lê cũng chứa khoảng 30mg vitamin C. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng lớn kali, vitamin B các loại và K nữa. Trong khi đó, hàm lượng calo rất thấp, chỉ khoảng 60kcal/150g.

16. Thơm/Dứa

trai thom
Trái thơm

Đây là 1 loại quả cực kỳ ngọt và thơm ngon của vùng nhiệt đới, đặc biệt là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, với 80mg trên 150gram. Đây còn là nguồn cung cấp kali, magie, folate và chất xơ cực khủng. Trung bình, 150gram trái thơm cũng cung cấp khoảng 80kcal.

Các loại rau nhiều vitamin C

1. Ớt

trai ot
Trái ớt

Một trái ớt màu xanh chứa 109mg C, tương đương 121% DV. So sánh với 1 trái màu đỏ, cung cấp khoảng 65mg, tương đương 72% DV. Ngoài ra, ớt còn rất giàu hàm lượng capsaicin, một hợp chất gây ra cảm giác cay nồng.

Hợp chất này có thể giúp giảm các cơn đau nhức và viêm sưng. Cũng có bằng chứng khoa học chứng minh, cứ 1 muỗng 10gram bột ớt đỏ có thể giúp giảm lượng mỡ thừa. (11)

2. Ớt chuông vàng

ot chuong vang
Ớt chuông vàng

Hàm lượng vitamin C trong ớt chuông càng cao khi chín. 75gram ớt chuông vàng cung cấp 137mg C, tương đương 152% DV, gấp đôi hàm lượng có trong ớt chuông xanh.

Hấp thụ đủ C cực kỳ quan trọng cho đôi mắt của bạn và có thể giúp chống lại tình trạng cườm mắt đang tiến triển. Một cuộc nghiên cứu trên 300 phụ nữ đã tìm thấy rằng, những ai hấp thụ hàm lượng C cao hơn đều giảm tới 33% khả năng mắc cườm mắt, so với những người khác.

3. Xạ hương

xa huong
Xạ hương

Xạ hương tươi chứa gấp 3 lần hàm lượng C có trong cam và là 1 trong những nguồn gia vị nấu nướng chứa vitamin C cao nhất. 28gram xạ hương tươi cung cấp 45mg C, tương đương 50% DV. Thậm chí, chỉ cần rắc 1-2 muỗng lớn (3-6gram) xạ hương tươi lên các dĩa món ăn của bạn, cũng cung cấp 3.5-7mg C cho bữa ăn hôm đó, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chống lại các căn bệnh viêm nhiễm.

Xạ hương không chỉ là 1 phương thuốc phổ biến để điều trị các bệnh viêm họng và đường phế quản, mà nó còn chứa hàm lượng C rất cao, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo nên các kháng thể, tiêu diệt vi rút, vi khuẩn và loại bỏ các tế bào nhiễm bệnh.

4. Cần tây

can tay
Cần tây

Chỉ cần 8gram cần tây tươi cũng chứa 10mg vitamin C, tương đương 11% hàm lượng DV khuyến nghị mỗi ngày. Không chỉ là 1 loại rau xanh, cần tây còn là 1 nguồn cung cấp chất sắt non-heme khổng lồ.

Vitamin C trong cần tây làm gia tăng khả năng hấp thụ chất sắt non-heme. Điều này góp phần ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị chứng thiếu máu do thiếu hụt chất sắt. Một cuộc nghiên cứu kéo dài suốt 2 tháng đã cho những người tham gia áp dụng chế độ ăn chay với 500mg vitamin C mỗi ngày 2 lần, kèm vào bữa ăn của họ. Khi cuộc nghiên cứu kết thúc, hàm lượng chất sắt trong cơ thể họ đã gia tăng tới 17%, huyết sắc tố tăng 8% và ferritin, 1 dạng tích trữ chất sắt, gia tăng 12%. (12)

5. Cải bó xôi mù tạt

cai bo xoi
Cải bó xôi

150gram cải bó xôi mù tạt sống cắt nhỏ cung cấp 195mg vitamin C, tương đương 217% DV. Thậm chí dù nhiệt lượng tỏa ra khi nấu nướng làm giảm hàm lượng C trong thực phẩm xuống, nhưng 150gram cải bó xôi mù tạt nấu chín còn cung cấp 117mg vitamin C, tương đương 130% DV. Cũng giống như nhiều loại rau nhiều lá sẫm màu, rau chân vịt mù tạt còn giàu hàm lượng vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.

6. Cải kale

cai kale
Cải kale

Vitamin C có trong thực phẩm nào trong tự nhiên? Chắc chắn sẽ không thể nào bỏ qua cải kale được. 150gram cải kale sống cắt nhỏ cung cấp 80mg C, tương đương 89% DV. Thêm vào đó, nó còn cung cấp hàm lượng lớn vitamin K và carotenoids lutein, cùng với zeaxanthin.

150g cải bó xôi nấu chín cung cấp 53mg, tương đương 59% DV cho vitamin C. Mặc dù khi nấu chín cải này sẽ làm giảm hàm lượng C của nó, nhưng một cuộc nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, luộc chín, chiên hay hấp cải này sẽ giúp giải phóng nhiều hơn lượng chất chống oxy hóa của chúng. Các chất chống oxy hóa này có thể giúp giảm các căn bệnh viêm nhiễm mạn tính. (13)

7. Bông cải xanh

bong cai xanh
Bông cải xanh

Bông cải xanh là 1 loại rau thuộc họ bắp cải. 75gram bông cải xanh nấu chín cung cấp 51mg vitamin C, tương đương 57% DV. Đã có rất nhiều cuộc nghiên cứu khoa học chứng minh mối liên hệ mật thiết giữa ăn uống nhiều các loại rau bắp cải giàu C và làm giảm dị ứng oxy hóa, cải thiện hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư và bệnh tim mạch.

8. Cải Brussels

cai brussels
Cải brussels

75gram cải Brussels nấu chín cung cấp 49mg, tương đương 54% hàm lượng DV vitamin C. Giống với hầu hết các loại bắp cải khác, Brussels còn rất giàu hàm lượng chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali. Cả vitamin C và K đều rất quan trọng cho sức khỏe xương khớp của bạn.

Trong 1 cuộc nghiên cứu lớn vào năm 2018, các nhà khoa học đã chứng minh một chế độ ăn giàu hàm lượng vitamin C đã giúp giảm tới 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm tới 33% nguy cơ bị loãng xương.

9. Cà chua

ca chua
Cà chua

Một trái cà chua sống cung cấp khá nhiều vitamin C, trung bình khoảng 20mg. Tuy nhiên, bạn sẽ hấp thụ được nhiều C hơn nữa khi bổ sung qua nước ép cà chua. 1 ly 250ml nước ép cà chua có chứa hơn 120mg vitamin C. Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều vitamin A và lycopene, một chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Một số bữa ăn và công thức để gia tăng bổ sung vitamin C cho cơ thể

Các loại thực phẩm giàu vitamin C chắc chắn sẽ luôn có mặt trong hầu hết các bữa ăn của người Việt. Các sáng kiến về bữa ăn sáng, bữa trưa và bữa tối sau đây có thể giúp 1 người đảm bảo nhu cầu hàng ngày của họ.

Bữa sáng

Nhiều người thường chọn uống 1 ly nước cam vắt vào buổi sáng và đây đúng là 1 ý kiến rất sáng suốt, nhưng nhớ đừng cho thêm nhiều đường nhé. Ngoài ra, tuyệt đối tránh xa các loại nước cam ép nhé, vì hầu hết các thương hiệu hiện nay đều chứa quá nhiều đường, chẳng kém cạnh gì mấy so với các loại nước ngọt.

Do đó, buổi sáng cứ 1 ly cam vắt hoặc nước chanh dây, ít bỏ đường và cho thêm đá vào cho dễ uống là ổn. Ngoài ra, bạn có thể tự mình chuẩn bị thêm 1 số món ăn giàu hàm lượng vitamin C để bổ sung hoặc thay thế:

  • Một ly sinh tố với sữa chua Hy Lạp nguyên chất, kiwi và dâu tây
  • Một ly sinh tố đu đủ
  • Một dĩa trứng ốp la, bánh mì và ớt chuông

Bữa trưa

Một bữa ăn trưa đầy đủ các dưỡng chất có thể giúp bạn giảm đi cơn mệt mỏi tiêu hao suốt buổi sáng và duy trì nạp năng lượng mới để hoạt động mạnh mẽ cho tới giờ ăn cơm tối.

  • Một tô canh chua ăn kèm với cơm chắc chắn rất ngon miệng
  • Một đĩa rau salad cải kale, rau bina, ít cam

Bữa tối

Bữa tối của bạn cũng nên chứa đủ hàm lượng vitamin C từ các loại rau củ và thịt, để giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục lại nguồn năng lượng đã tiêu hao trong suốt cả ngày.

Việc nấu nướng có ảnh hưởng tới hàm lượng C?

Nấu nướng có thể làm sụt giảm hàm lượng vitamin này trong các loại trái cây và rau củ. Để giảm tối đa nguy cơ hao hụt vitamin C, cơ quan ODS của Hoa Kỳ đều khuyến nghị nên hấp hoặc nướng các loại thức ăn này bằng lo vi sóng.

Trên đây là tất cả các loại thực phẩm giàu vitamin C trong tự nhiên và cực kỳ phổ biến ở hầu hết mọi vùng miền tại Việt Nam. Hãy chú ý bổ sung đa dạng các loại trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin C mỗi ngày để đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here